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Edizione: 6/2017 dicembre

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6/2017 dicembre | pagina 24

Il menù in una pentola
Verdure, carne e pasta possono essere combinate in un piatto unic o salutare e veloce. Come la paella e gli älplermagronen svizzeri

Minimo sforzo, massimo risultato: un piatto unico con tante verdure è nutriente e semplice da preparare.

Per un piatto unico gustoso e allo stesso tempo salutare non servono ingredienti ipercalorici come lo speck o la salsiccia, usati in molte ricette tradizionali. In questo periodo, per esempio, si possono sfruttare alcuni prodotti autunnali come la zucca e le castagne (vedi ricetta).

«Un piatto unico sano è composto per circa la metà di verdure», spiega la consulente alimentare Beatriche Fischer di Kehrsatz (Berna). È importante considerare i tempi di cottura diversi: i broccoli, il cavolfiore, gli spinaci o le coste, per esempio, si preparano in pochi minuti, quindi dovrebbero essere aggiunti verso fine cottura. Lo stesso vale per le erbe aromatiche fresche.

Le verdure si possono poi combinare con pasta, patate, riso o altri cereali che forniscono energia sotto forma di carboidrati. Poi si aggiungono ingredienti con molte proteine, come la carne magra, il pesce o leguminose quali lenticchie, ceci e fagioli.

Tanta fantasia con gli ingredienti
La preparazione richiede il minimo sforzo, perché tutto cuoce in una pentola. Secondo l'esperto in culinaria Patrick Zbinden di Rüschlickon (Zurigo), questo è uno dei motivi per cui i piatti unici sono tanto apprezzati. Inoltre, possono essere preparati in anticipo e sono ideali quando ci sono ospiti e non si vuole passare tutto il tempo in cucina. Non da ultimo, i resti possono essere riscaldati senza problemi.

Per quanto riguarda gli ingredienti, ampio spazio alla fantasia. Ci si può ispirare alla cucina mediterranea, orientale e asiatica, in cui sono previsti gustosi piatti unici come il thai curry, la paella spagnola o la tajine nordafricana.

La procedura è sempre la stessa: si scalda un po' di olio o grasso facendovi rosolare cipolle, verdura o carne. Poi si spegne il tutto con un buon brodo e si aggiungono gli altri ingredienti.

Importante: una parte del liquido evapora sempre. Quindi, per evitare un sapore troppo intenso, sarebbe meglio speziare il piatto verso fine cottura.

I piatti unici stanno tornando in auge anche sotto forma di "one pot pasta": in una pentola si cuoce la pasta con verdura, carne e salsa.

«Un modo per portare in tavola in poco tempo una pietanza saporita e bilanciata», afferma Fischer.

Il principio usato è simile, per esempio, a quello per la preparazione della paella spagnola di tagliatelle, la fideuà, o dei tradizionali älplermagronen svizzeri (pasta dell'alpigiano).


La ricetta di Erica Bänziger - Zucca e lenticchie con castagne

Ingredienti per 4 porzioni

-500 grammi di zucca (per esempio, potimarron o butternut)
- 2 cucchiai di olio d'oliva o di nocciola pressato freddo
- ½ cipolla rossa tritata fine
- ½ gambo di porro tagliato fine
- 1 cm di radice di zenzero, pelata e tritata fine
- 200 grammi di lenticchie rosse
- 1 cucchiaino di curry medio-forte
- 200 grammi di castagne surgelate
- 1 litro di brodo di verdure
- sale, pepe macinato
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaio di maggiorana tritata fine un po' di rafano fresco qualche seme di zucca

Preparazione

Tagliare la zucca a metà e togliere i semi, poi sbucciarla e tagliarla a cubetti. La zucca potimarron può essere usata anche con la buccia.

Far scaldare l'olio in padella, rosolarci brevemente cipolla e porro. Aggiungere lo zenzero, la zucca e le lenticchie e spolverare con il curry. Rosolare per 2-3 minuti, aggiungere le castagne e spegnere con il brodo. Far cuocere coperto per 15-20 minuti fino a quando zucca e castagne sono cotte.

Salare e pepare, servire condito con prezzemolo e maggiorana. A piacere grattugiare un po' di rafano e guarnire con semi di zucca.

Sonja Marti, Gesundheitstipp
Michela Salvi, Scelgo io

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