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Edizione: 3/2020 giugno

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3/2020 giugno | pagina 26

Burger nutrienti
Con il panino vegetale fai il pieno di vitamine e sali minerali

I burger fatti in casa con tante verdure saziano a lungo e forniscono molte vitamine. Scelgo io vi spiega come prepararli.

Anya Ulrich di Oberstammheim (Zurigo) è una consulente alimentare e tiene corsi di cucina. Invece della maionese e della carne, nei suoi burger c'è tanta verdura fresca (vedi ricetta).

«Un pasto completo deve avere sostanze minerali e tante vitamine» spiega. «I ceci sono ricchi di fibre, favoriscono la digestione e saziano a lungo. Il il formaggio di montagna dà una nota aromatica alle verdure».

Per comporre il burger vegetale ci si può affidare alla fantasia. Patate dolci, cavolfiore, ceci o quinoa, orzo o carote: gli ingredienti sono tanti e possono essere combinati secondo il proprio gusto.

Tante sostanze nutritive con la verdura fresca
«I tempi in cui un burger era composto solo da una fettina di pomodoro, una sottiletta, del bacon e una polpetta di carne macinata sono passati», dice la giornalista e autrice berlinese Alexandra Melendez. Oggi ci sono tante alternative sane e i burger fatti in casa sarebbero i migliori. «Così si possono scegliere gli ingredienti e si conosce esattamente il contenuto», sottolinea.

Alla consulente alimentare Ramona Stettler di Bienne (Berna) piace aggiungere nei burger tanta verdura fresca, come pomodori, cetrioli, foglie d'insalata, fettine di carota o sottaceti. Più se ne mettono, più sostanze nutritive si assumono.

Panini: meglio integrali o di spelta pura
L'esperto in prodotti alimentari Martin Popp dell'Università di scienze applicate di Zurigo usa come contorno fette sottili di barbabietole, combinandole con cavolo tagliato finemente.

Come panini si possono utilizzare quelli integrali o di spelta pura. Nei negozi si trovano anche quelli pronti per burger, ma spesso contengono conservanti e zuccheri.
E il condimento? Ulrich prepara una crema di piselli e basilico (vedi ricetta). «Questa salsa è ottima con i burger di verdura».

Ramona Stettler consiglia di preparare salse senza maionese e ketchup pieno di zucchero.

L'avocado pureizzato, il quark magro o i fiocchi di latte formano ottime basi per le creme, che poi possono essere condite a piacere. Popp, per esempio, mischia l'erba cipollina con lo yogurt naturale, oppure spalma nei panini hummus di ceci e semi di lino, ricchi di acidi grassi omega-3. Un po' di rafano grattugiato o di wasabi danno ai burger un tocco piccante.

Tatjana Jaun, Gesundheitstipp
Silvia Mossi, Scelgo io


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