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Edizione: 6/2007 novembre

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6/2007 novembre | pagina 6

Chi mangia male non piglia sonno
Spesso un'alimentazione sbagliata impedisce di dormire bene

Chi soffre di disturbi del sonno dovrebbe rivedere la sua dieta. Carboidrati, e alimenti leggeri aiutano a dormire meglio.

Gianni ha bandito noci, nocciole e arachidi da casa sua. «Mi fanno fare gli incubi! Mi rigiro nel letto per ore con lo stomaco pesante». Anche il consumo di alcol la sera è limitato. «Se bevo più di due birre, la notte è rovinata».

L'alimentazione è in effetti in stretto rapporto con il sonno, come spiega Beatrice Fasana Arnaboldi, ingegnere alimentare della BeFood Consulting di Chiasso. Ci si addormenta difficilmente a digiuno o non sazi, ma anche nei casi di eccessi alimentari, in particolare con cibi pesanti o sostanze eccitanti. L'orario ideale per cenare sono le sei di sera. Prima di andare a letto dovrebbero passare almeno tre o quattro ore.

Carne grassa, cibi fritti, cavolo e legumi gravano sulla digestione, quindi sul sonno. Ad alcuni, anche uova sode, pane fresco o alimenti molto piccanti causano problemi. I cibi in scatola, per l'eccesso di sodio e conservanti, sono da evitare.

Per una buona notte vanno bene pasta, patate o riso, minestre e minestroni, ma senza ingredienti che gonfiano, come il cavolo, senza dado o troppo sale. Inoltre ci vogliono un po' di pesce o verdure cotte. Chi ama il dolce può mangiare riso al latte o pappa di semolino con un po' di cannella e zucchero.


Cipolla e aglio conciliano il sonno

A cena si possono mangiare semi oleosi, legumi, uova bollite, carne, pesce e formaggi freschi. La serotonina (che favorisce il sonno) aumenta consumando alimenti con zuccheri semplici, come la frutta dolce di stagione. Tra le verdure, unicamente cotte, al primo posto c'è la lattuga, seguita da radicchio rosso, cipolla e aglio: le loro spiccate proprietà sedative conciliano il sonno. Idem per zucca e rape.

L'insalata è sana, ma i vegetali crudi non fanno bene a chi ha disturbi del sonno. Questo vale pure per la classica cena con pane, formaggio e affettati. Il pane va bene, dice Fasana Arnaboldi, ma formaggio e affettati sono grassi freddi, particolarmente difficili da digerire. In generale, i cibi caldi sono più facili da digerire perché il corpo non li deve riscaldare prima di assimilarne le sostanze nutritive.

Per non dover andare spesso in bagno durante la notte, la sera non si dovrebbe bere troppo. Ciò vale specialmente per le bevande contenenti caffeina o alcol. Meglio evitare caffè, Coca Cola, tè verdi e neri, bibite energetiche e cacao. Chi è sensibile dovrebbe bere l'ultimo caffè al massimo alle tre del pomeriggio, così il sonno notturno non ne è disturbato. Il caffè ha un effetto soporifero solo per gli anziani e chi ha la pressione bassa. La caffeina, infatti, stabilizza la pressione, favorendo il sonno.


Niente alcol dopo cena

L'alcol aiuta ad addormentarsi, ma fa riposare male: altera le fasi del sonno profondo e dei sogni. In più ci si sveglia dopo due o tre ore e si fa fatica a riaddormentarsi. «La sera non bevete più di un bicchiere di bibite alcoliche, preferibilmente prima o durante la cena, ma non dopo» consiglia Fasana Arnaboldi. L'alcol è anche un potente vasodilatatore. In più, aumenta la produzione di istamina, che può provocare mal di testa.

Per conciliare il sonno è ideale latte caldo con miele. Il latte contiene l'aminoacido triptofano, che il corpo trasforma in serotonina. Al buio, questa viene trasformata nell'ormone del sonno melatonina. In più, il calcio contenuto nel latte ha un effetto rilassante. Il miele apporta lo zucchero necessario per l'assimilazione del triptofano. La tazza di latte caldo con miele dovrebbe perciò far parte del rituale per addormentarsi la sera.

Sonja Marti
Anja Rosebrock
Arianna Bersani

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