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Edizione: 2/2019 aprile

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2/2019 aprile | pagina 14

Per dimagrire si deve sudare
Lo sport fa perdere peso, ma richiede tempo e costanza. Bisogna allenarsi almeno quattro ore a settimana

Con la primavera arrivano anche i buoni propositi per perdere peso. Ma per riuscirci facendo attività sportiva bisogna allenarsi molto e nel modo giusto.

Liberarsi dei chili superflui non è facile, soprattutto per chi vuole farlo facendo sport. Secondo uno studio dello European college of sport science di Colonia (Germania), servono da quattro a cinque ore di allenamento moderato a settimana (vedi tabella).

Ma tempi di allenamento così lunghi non sono realistici per le persone poco allenate, perché hanno una muscolatura insufficiente. I loro muscoli non hanno il metabolismo necessario per mettere a disposizione l'energia in vista di prestazioni prolungate. Inizialmente, quindi, chi è poco allenato non sopporterebbe più di 10-15 minuti di allenamento.

«Con il movimento non riuscirà a bruciare le calorie necessarie per ottenere un effetto rilevante sulla bilancia», afferma il medico sportivo Ingo Froböse dell'Università dello sport di Colonia (Germania).

Occorre aumentare la massa muscolare
Ma allora cosa si deve fare? Innanzitutto aumentare la massa muscolare, e per farlo servono varie settimane. Solo a quel punto il corpo potrà mettere a disposizione più energia.
«Chi ha muscoli non brucia energie solo durante l'allenamento, ma anche durante la fase di riposo», spiega Froböse.

Se contemporaneamente si riducono i carboidrati e si rinuncia agli spuntini, si possono bruciare circa 1'500 chilocalorie in più alla settimana. L'importante è non cedere alla fame dopo aver praticato sport.

«È sufficiente bere un bicchiere di latte da 20 a 90 minuti dopo l'allenamento», dice il medico di Gesundheitstipp Thomas Walser.

Allenamenti più lunghi contro l'effetto yo-yo
Per aumentare la massa muscolare, è consigliato camminare (meglio in salita e in discesa), andare in bicicletta o nuotare. Ma può servire anche un allenamento di forza leggero fatto a casa.

Bisognerebbe iniziare ad allenarsi lentamente e distribuire l'attività sull'intero arco della settimana. «In questo modo si evitano gli infortuni determinati da un'eccessiva sollecitazione», spiega Walser.

La durata degli allenamenti dovrebbe essere inizialmente breve, aumentandone gradualmente l'intensità. Per evitare l'effetto yo-yo una volta persi i chili di troppo, occorre fare il contrario: prolungare la durata degli allenamenti ma ridurne un po' l'intensità. A quel punto è utile anche l'allenamento a intervalli: dal movimento moderato si passa per 30-60 secondi a un'intensità molto elevata, per esempio quando si fa jogging o si va in bicicletta.

Andreas Grote, Gesundheistipp
Michela Salvi, Scelgo io

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