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Edizione: 2/2019 aprile

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2/2019 aprile | pagina 24

Cibi sani dal Giappone
Verdura, pesce e pochi grassi: la dieta del Sol Levante fa bene al peso e al cuore

In Giappone ci sono molte meno persone in sovrappeso che in Svizzera. Perché si mangiano molte verdure e si limita il consumo di carne, latticini e cibi pronti.

Secondo un rapporto dell'Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico (Ocse), in Giappone ci sono molte meno persone in sovrappeso che in Svizzera. In un vasto studio di due anni fa pubblicato dal British Medical Journal, il ricercatore Kayo Kurotani ha rilevato che i giapponesi presentano un rischio molto più basso di malattie cardiocircolatorie o cancro. Kurotani aveva interrogato sulle loro abitudini alimentari quasi 80 mila connazionali in 15 anni.

In Giappone si mangiano meno grassi animali che in Europa. Molti giapponesi non tollerano i latticini e quindi raramente mettono in tavola latte, panna e formaggio. Anche la carne è un alimento consumato con moderazione, mentre è molto apprezzato il pesce.

Riso a tavola più volte al giorno
«Il pesce di mare grasso è ricco di acidi grassi omega-3 che proteggono il cuore, fanno bene alla circolazione e al sistema immunitario», spiega la nutrizionista Nina Steinmann, che si occupa di ricerca all'Università di Zurigo. Anche il tofu è preferito alla carne: è composto da fagioli di soia, contiene molte proteine e pochi grassi.

La cucina giapponese usa molto le verdure. «Un pasto prevede tre diversi piatti alle verdure», dice Atsuko Lampart-Fuji, una giapponese trapiantata in Svizzera da 25 anni. Devono avere possibilmente tanti colori ed essere preparate in modi diversi.

«Le verdure contengono tante sostanze vegetali che proteggono anche le cellule», aggiunge Steinmann. Più la verdura è colorata, più ampia è la varietà di queste sostanze.
Il riso finisce a tavola più volte al giorno (una porzione corrisponde a circa tre cucchiai), e combinato con pesce e verdura sazia a lungo.

Nella cucina giapponese tradizionale i prodotti pronti, spesso molto ricchi di grassi e zuccheri nascosti, sono banditi. Chi non pranza al ristorante si porta il pasto da casa e lo consuma sul posto di lavoro.

«Sono molto apprezzate le scatole da bento con i loro comparti di varie dimensioni», dice Lampart. I giapponesi danno grande importanza agli alimenti freschi, regionali e di stagione. «Nelle regioni costiere si mangiano più astici e ostriche, in quelle di montagna più pesce d'acqua dolce e verdure locali». Grazie ai trasporti brevi, si mantengono le vitamine e le sostanze nutritive.

I dolci sono rari. Le palline a base di farina di riso o le crêpes con pasta di fagioli sono molto meno dolci che in Europa. E se ne consumano in piccole quantità, per esempio con il tè verde.

Molte minestre e poca carne
La cucina giapponese richiede molto tempo, ma non è difficile (vedi ricetta della zuppa di miso). Se non volete preparare un intero pasto tutto giapponese, potete inserire solo una o due pietanze. E seguite questi consigli per un'alimentazione sana:

- Mangiate più minestre, soprattutto a base di brodo e senza panna.

- Servite piccole porzioni di pietanze diverse.

- Mangiate verdura colorata.

- Riducete il consumo di carne e mangiate più pesce e tofu.

- Bevete molto tè verde.

- Cucinate con poco olio e grassi, per esempio nel wok.

Luzia Mattmann, Gesundheitstipp
Michela Salvi, Scelgo io

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